Pozycja lotosu – jak zrobić? Technika, korzyści i wskazówki dla początkujących

Pozycja lotosu (Padmasana) to jedna z najbardziej rozpoznawalnych pozycji w jodze, kojarzona z medytacją, równowagą i wewnętrznym spokojem. Jest symbolem harmonii ciała i umysłu, a jej prawidłowe wykonanie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Jednak mimo swojej popularności, pozycja ta nie jest łatwa dla początkujących – wymaga elastyczności, stabilności i cierpliwości.

Podpowiadamy, jak poprawnie wykonać pozycję lotosu, jakie są jej korzyści oraz jak się do niej przygotować, aby uniknąć kontuzji.

Spis treści:

• Jak przygotować ciało do pozycji lotosu?
• Jak poprawnie wykonać pozycję lotosu?
• Najczęstsze błędy i jak ich unikać
• Jakie korzyści daje pozycja lotosu?
• Jak długo można siedzieć w pozycji lotosu?
• Podsumowanie

Jak przygotować ciało do pozycji lotosu?

Pozycja lotosu wymaga dobrego rozciągnięcia bioder, kolan i kostek, dlatego przed próbą jej wykonania warto zadbać o odpowiednie przygotowanie. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą zwiększyć elastyczność i ułatwią wejście w tę pozycję:

• Motylek (Baddha Konasana) – usiądź na macie, zetknij podeszwy stóp i delikatnie dociskaj kolana do podłogi. Utrzymuj wyprostowane plecy i oddychaj spokojnie.
• Skręt bioder na siedząco – siedząc na macie, zegnij jedną nogę i połóż stopę na udzie drugiej nogi, a następnie delikatnie naciskaj kolano w dół. Powtórz na drugą stronę.
• Gołębia pozycja (Eka Pada Rajakapotasana) – jedna z najlepszych pozycji do otwierania bioder, polegająca na ułożeniu jednej nogi z przodu, a drugiej wyprostowanej z tyłu.
• Pozycja dziecka (Balasana) – pomaga rozciągnąć biodra i przygotować ciało do dłuższego siedzenia.

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń przez kilka tygodni zmniejszy napięcie w biodrach i kolanach, co ułatwi wejście w pozycję lotosu bez bólu i ryzyka kontuzji.

Jak poprawnie wykonać pozycję lotosu?

Pozycja lotosu wymaga stopniowego wchodzenia w nią, dlatego warto podejść do niej z cierpliwością. Oto instrukcja krok po kroku:

1. Usiądź na macie – najlepiej na podłodze lub poduszce do medytacji, aby unikać dyskomfortu. Plecy powinny być wyprostowane, a ramiona rozluźnione.
2. Zegnij prawą nogę i połóż stopę na lewym udzie – stopa powinna znajdować się blisko pachwiny, a podeszwa skierowana ku górze.
3. Zegnij lewą nogę i połóż ją na prawym udzie – jeśli biodra są wystarczająco elastyczne, powtórz ten sam ruch drugą nogą. Kolana powinny dotykać podłoża.
4. Ustaw dłonie w odpowiedniej pozycji – możesz położyć je na kolanach wnętrzem dłoni do góry lub ułożyć w mudrę medytacyjną (np. Gyan Mudra – kciuk i palec wskazujący połączone).
5. Utrzymuj proste plecy i oddychaj spokojnie – skup się na oddechu i relaksacji.

Jeśli nie jesteś w stanie ułożyć obu stóp na udach, zacznij od pozycji półlotosu, w której tylko jedna stopa znajduje się na przeciwnym udzie, a druga pozostaje pod kolanem.

Najczęstsze błędy i jak ich unikać

Wykonanie pozycji lotosu wymaga cierpliwości i stopniowego przyzwyczajania ciała do tej pozycji. Niestety, wiele osób popełnia błędy, które mogą prowadzić do kontuzji lub sprawiać, że pozycja jest niewygodna i męcząca.

• Zbyt szybkie przechodzenie do pozycji – wielu początkujących próbuje na siłę ułożyć nogi w pełnym lotosie, pomijając etap stopniowego rozciągania bioder i kolan. Warto zaczynać od pozycji półlotosu i dopiero po kilku tygodniach ćwiczeń próbować pełnej wersji.
• Zaniedbywanie rozgrzewki – przed próbą wykonania pozycji lotosu konieczne jest rozciągnięcie bioder, kolan i kostek, aby uniknąć bólu i napięcia. Kilka minut ćwiczeń otwierających biodra może znacząco poprawić komfort w tej pozycji.
• Nieprawidłowe ustawienie pleców – jeśli plecy są zaokrąglone, pozycja staje się niewygodna i może prowadzić do bólu dolnego odcinka kręgosłupa. Plecy powinny być wyprostowane, a miednica lekko pochylona do przodu, aby utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa.
• Dociskanie kolan do podłoża – niektórzy próbują na siłę dociskać kolana, co może nadwyrężyć stawy kolanowe i spowodować ból. Lepiej skupić się na stopniowym zwiększaniu elastyczności bioder niż wymuszaniu pozycji.
• Zbyt długie siedzenie na początku – jeśli ciało nie jest przyzwyczajone do tej pozycji, siedzenie w niej przez dłuższy czas może powodować drętwienie nóg lub skurcze. Lepiej zaczynać od krótkich sesji po 1–2 minuty i stopniowo wydłużać czas.

Unikanie tych błędów sprawi, że praktyka pozycji lotosu będzie bezpieczna i bardziej komfortowa, a ciało stopniowo nabierze elastyczności potrzebnej do jej prawidłowego wykonania.

Jakie korzyści daje pozycja lotosu?

Pozycja lotosu nie tylko wygląda efektownie, ale przede wszystkim przynosi wiele korzyści zdrowotnych i mentalnych. Regularna praktyka tej pozycji wpływa pozytywnie na postawę ciała, koncentrację oraz pracę układu nerwowego.

• Zwiększa elastyczność bioder i kolan – otwieranie bioder i wzmacnianie stawów sprawia, że ciało staje się bardziej mobilne, co może zapobiegać kontuzjom w innych aktywnościach.
• Poprawia postawę i wzmacnia mięśnie pleców – utrzymywanie wyprostowanej pozycji w lotosie wzmacnia mięśnie rdzenia, co pomaga w zapobieganiu bólom pleców i poprawia ogólną sylwetkę.
• Wspomaga relaksację i redukcję stresu – pozycja lotosu pomaga w skupieniu się na oddechu i uspokojeniu umysłu, co jest szczególnie przydatne w praktykach medytacyjnych.
• Stymuluje krążenie i usprawnia przepływ energii – według jogi pozycja ta pomaga w równoważeniu przepływu energii w ciele (prany), co przekłada się na lepsze samopoczucie.
• Może wspierać trawienie – delikatny ucisk na brzuch w tej pozycji stymuluje pracę narządów trawiennych i może pomóc w łagodzeniu problemów żołądkowych.

Dzięki tym korzyściom pozycja lotosu jest często wybierana przez osoby praktykujące medytację, jogę oraz techniki oddechowe, które pomagają w osiągnięciu wewnętrznej równowagi.

Jak długo można siedzieć w pozycji lotosu?

Czas, przez jaki można utrzymać pozycję lotosu, zależy od indywidualnej wytrzymałości i stopnia zaawansowania. Początkujący powinni zaczynać od 30 sekund do 1 minuty, aby stopniowo przyzwyczajać ciało do nowej pozycji i uniknąć nieprzyjemnego napięcia w biodrach i kolanach.

Dla osób bardziej zaawansowanych czas ten może wydłużyć się do kilku minut, a nawet 20–30 minut podczas sesji medytacyjnych. Ważne jest jednak, aby słuchać swojego ciała – jeśli pojawia się dyskomfort lub drętwienie nóg, lepiej zrobić krótką przerwę, rozciągnąć mięśnie i ponownie przyjąć pozycję.

Dobrą praktyką jest stopniowe wydłużanie czasu o kilkanaście sekund każdego dnia, aż ciało samo zacznie się czuć komfortowo w pozycji lotosu przez dłuższy czas. Nie warto zmuszać się do siedzenia przez długi czas od razu, ponieważ może to prowadzić do przeciążeń i bólu. Jeśli utrzymywanie pozycji jest trudne, można spróbować siedzenia na poduszce lub kocu, aby odciążyć biodra i plecy.

Dzięki stopniowej praktyce i cierpliwości pozycja lotosu stanie się coraz bardziej naturalna i wygodna, a jej regularne wykonywanie przyniesie liczne korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu.

Podsumowanie

Pozycja lotosu to klasyczna i symboliczna pozycja w jodze, która sprzyja relaksacji, poprawia elastyczność i wzmacnia mięśnie pleców. Aby poprawnie ją wykonać, warto zadbać o rozgrzewkę bioder, stopniowe wchodzenie w pozycję oraz unikanie błędów, które mogą prowadzić do dyskomfortu.

Jeśli twoje ciało nie jest jeszcze gotowe na pełny lotos, zacznij od pozycji półlotosu i stopniowo pracuj nad elastycznością. Regularna praktyka przyniesie korzyści zarówno fizyczne, jak i mentalne, pomagając w osiągnięciu lepszej koncentracji i równowagi wewnętrznej.